Denne artikel kan indeholde affiliate-links.

Burpees: den ene øvelse, der rammer det hele

Burpees er den øvelse, alle elsker at hade. Den kræver intet udstyr, tager ti sekunder at forklare og er alligevel svær at lave rigtigt, når pulsen først stiger. Denne guide viser dig teknikken trin for trin, hvilke muskler burpees rammer, og hvordan du kan variere øvelsen, uanset om du lige er startet eller allerede kører HIIT træning hjemme. Vi kommer også omkring de klassiske fejl, som gør burpeen ondt i lænden i stedet for god i kroppen, og hvordan du bruger den fornuftigt i et program, hvis du også laver tabata træning eller cirkeltræning.

Hvad er en burpee, og hvilke muskler bruger den?

En burpee er en sammensat helkropsøvelse, der kombinerer en squat, en planke, en valgfri armstrækning og et hop. Netop fordi bevægelsen går gennem flere led og positioner efter hinanden, rammer den stort set hele kroppen i én øvelse:

• Ben og baller: squat-delen og opspringet bruger quadriceps, baller og læggene.
• Bryst, skuldre og triceps: når du sætter dig ned i planken og eventuelt laver en armstrækning, arbejder overkroppen med at støtte og skubbe kroppen op igen.
• Core: overgangen fra planke til squat kræver stabilitet i mave og lænd, så bækkenet ikke vipper eller svajer.
• Kondition: fordi burpees kombinerer styrke og bevægelse i høj hastighed, stiger pulsen hurtigt. Det gør øvelsen til et af de mest effektive redskaber i intervaltræning og funktionel træning.

Burpees er derfor sjældent en øvelse, du bruger til at bygge ren muskelmasse. Den er et redskab til kondition, kropskontrol og et træningspas, der presser flere systemer på samme tid. American Council on Exercise beskriver da også burpees som en af de mest effektive kropsvægtsøvelser til at kombinere styrke og konditionstræning i én bevægelse.

Netop fordi øvelsen ikke kræver udstyr, er den også et af de mest tilgængelige redskaber i hjemmetræning. Du kan lave burpees på et lille gulvareal, i en lejlighed eller på en rejse, og de fungerer lige godt som opvarmning, hovedøvelse eller finish på et pas. Til gengæld stiller den bevægelsesmæssige kompleksitet krav til teknik, og det er her de fleste begynder-fejl opstår – ikke fordi burpeen er svær at forstå, men fordi den er let at lave sjusket, når pulsen stiger.

Sådan laver du en burpee trin for trin

Teknik kommer før tempo. En hurtig burpee med dårlig form giver hverken bedre kondition eller færre skader – den giver bare en dårlig burpee, gentaget mange gange. Byg bevægelsen op i disse fem trin.

Trin 1: Squat ned

Stå med fødderne i skulderbredde. Bøj i knæ og hofter, som ved en almindelig squat, og før hænderne ned mod gulvet foran fødderne. Hold ryggen så neutral som muligt – undgå at runde den kraftigt eller læne dig langt frem.

Trin 2: Sæt hænderne og spark benene tilbage

Placer hænderne fladt på gulvet, lidt bredere end skulderbredde. Spark eller gå med benene tilbage, så du lander i en høj planke med lige linje fra hoved til hæle. Undgå at lade hoften synke eller stikke i vejret – begge dele belaster lænden unødigt.

Trin 3: Armstrækning (valgfri)

I planken kan du lave en armstrækning ned og op. Det er valgfrit, men det tilføjer overkropsarbejde og gør burpeen sværere. Hold albuerne tæt på kroppen, og undgå at lade hoften falde, mens du presser op – det er her mange mister spændingen i core.

Trin 4: Spring benene ind igen

Spring eller gå med benene tilbage mod hænderne, så du lander tilbage i squat-positionen. Sørg for, at fødderne lander uden for hænderne, så du har plads til hoften, når du rejser dig.

Trin 5: Hop op med klap

Rejs dig eksplosivt fra squatten og spring op, gerne med et klap over hovedet. Land blødt med let bøjede knæ, og gå direkte videre i næste repetition, hvis tempoet skal holdes.

Fokuspunktet gennem hele bevægelsen er ryg og hofte: en burpee, hvor hoften svajer i planken eller vipper ukontrolleret ved opspringet, er en burpee, der på sigt giver ondt i lænden i stedet for bedre form.

Burpee-variationer

Burpees kan skaleres op og ned, så øvelsen passer til niveau, plads og formål. Her er seks varianter i stigende sværhedsgrad.

Begynder-burpee (uden hop og armstrækning)

Squat ned, sæt hænderne, gå (ikke spring) benene tilbage til planke, gå dem ind igen, og rejs dig uden hop. Denne version fjerner både belastning og impact og er ideel, hvis du er ny eller genoptræner efter en pause. Kombinér gerne med core træning for at bygge stabiliteten op først.

Standard burpee

Den klassiske version med spark til planke, valgfri armstrækning og hop med klap, som beskrevet ovenfor. Sværhedsgrad: moderat.

Burpee med pull-up

Efter opspringet griber du en pull-up bar og laver en pull-up, før du lander og går direkte i næste burpee. Denne variant kræver overkropsstyrke og god timing og passer godt ind i calisthenics-baserede programmer. Sværhedsgrad: høj.

Box-jump burpee

I stedet for et almindeligt hop springer du op på en kasse eller bænk efter planken. Det øger den eksplosive belastning på ben og hofte markant og er en naturlig del af plyometrisk træning. Sværhedsgrad: høj.

Single-leg burpee

Udføres på ét ben ad gangen – både i planken og i opspringet. Det kræver markant mere balance og core-kontrol end den almindelige version, og den bør kun bruges, når standard burpees allerede er stabile. Sværhedsgrad: meget høj.

Burpee broad jump

I stedet for at hoppe lige op, hopper du så langt frem som muligt efter opspringet, vender om og går eller løber tilbage til udgangspunktet. Denne variant bruges ofte i konkurrenceformater som Hyrox træning, hvor burpees kombineres med afstand. Sværhedsgrad: høj.

Almindelige fejl

De fleste burpee-skader og -frustrationer stammer fra et lille antal gentagne fejl:

• Svaj i lænden: sker typisk i planken eller under armstrækningen, når core ikke holder spændingen. Løsningen er at sænke tempoet og spænde maven bevidst, før du går ned i planke.
• Halve hop: at “snyde” opspringet ved kun at strække benene uden reelt løft reducerer konditionseffekten og gør bevægelsen mindre eksplosiv, end den er tænkt.
• Dårlig armstrækning: albuer, der flyver udad, eller en hofte, der synker under armstrækningen, belaster skuldre og lænd unødvendigt. Spring armstrækningen over, hvis teknikken ikke holder.
• For højt tempo på bekostning af form: burpees inviterer til hastighed, men en burpee lavet hurtigt og grimt giver hverken bedre kondition eller sikrere teknik. Sænk farten, indtil bevægelsen er ren, og øg først tempoet derfra.

Hvor mange burpees bør du lave? Programmering og WOD-eksempler

Der findes ikke ét facit for “det rigtige antal burpees” – det afhænger af niveau, formål og resten af ugens træning. Nogle udgangspunkter:

• Begynder: 3-5 runder af 30-45 sekunders arbejde med 30-45 sekunders pause, gerne med begynder-varianten uden hop.
• Øvet kondition: EMOM (Every Minute On the Minute) med 8-12 burpees hvert minut i 10-15 minutter. Det tvinger dig til at holde et jævnt tempo i stedet for at sprinte og bryde sammen.
• Kort, hård finish: 5 runder af 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause – altså det format, du kender fra tabata træning, hvis du vil have burpees ind som en skarp afslutning på et pas.
• Blandet interval: kombinér burpees med andre øvelser i et HIIT træning hjemme-pas, så samme muskelgruppe ikke presses hele vejen igennem.

Uanset format gælder samme regel som ved teknikken: hold kvaliteten oppe, og skru hellere ned i tempo eller antal, hvis formen begynder at falde fra hinanden i sidste runde.

Et studie publiceret via PubMed har set på den metaboliske belastning ved højintensive kropsvægtsintervaller som burpees og peger på, at korte, hårde intervaller kan give en konditionseffekt, der minder om traditionel intervaltræning på cykel eller løb. Sundhedsstyrelsen anbefaler samtidig, at voksne får minimum 75 minutters hård fysisk aktivitet om ugen, som burpee-intervaller kan bidrage til.

Et simpelt eksempel på en burpee-baseret WOD (Workout of the Day) kunne se sådan ud:

Tabellen er et udgangspunkt, ikke en facitliste. Juster antal og pauser efter dit niveau, og skru hellere ned i volumen end i teknik, hvis du er i tvivl om, hvad du kan holde til.

Praktiske tips

• Brug et fast underlag eller en måtte: Et fast gulv eller en tynd, stabil måtte giver bedre greb til hænder og fødder end en tyk, blød overflade. En for blød måtte kan gøre planke- og opspringsfasen ustabil.
• Prioritér tempo efter form, ikke omvendt: Det er bedre at lave 8 pæne burpees end 15, hvor teknikken kollapser efter nummer 6.
• Byg volumen gradvist op: Øg antal gentagelser eller runder med små skridt fra uge til uge i stedet for at fordoble mængden på én gang. Det giver led og sener tid til at vænne sig til belastningen.
• Varm op ordentligt: Led og skuldre, håndled og ankler bør være varmet op, før du går i gang – burpees belaster flere led samtidig, og en kold krop øger risikoen for, at teknikken glipper tidligt. Den danske encyklopædi lex.dk beskriver kondition som kroppens evne til at optage og udnytte ilt under vedvarende arbejde – præcis det, burpee-intervaller er med til at træne.

Ofte stillede spørgsmål

Forbrænder burpees meget?

Burpees kan give et højt energiforbrug, fordi øvelsen involverer store muskelgrupper og høj puls på samme tid. Det præcise forbrug afhænger af tempo, kropsvægt og træningsniveau, men burpees regnes generelt som en af de mest effektive kropsvægtsøvelser til kondition.

Kan man lave burpees hver dag?

Det kan lade sig gøre i moderate mængder, men burpees belaster både led og nervesystem, så de fleste har gavn af at variere dage med burpees med roligere restitutionsdage. Læs mere om, hvordan du planlægger restitution i vores guide til restitution efter træning.

Gør burpees ondt i knæene?

Ikke i sig selv, men en dårlig landing efter opspringet eller for hurtige gentagelser kan belaste knæene unødigt. Land blødt med let bøjede knæ, og vælg begynder-varianten uden hop, hvis knæene føles ustabile.

Er burpees hårde ved håndleddene?

Ja, fordi hele kropsvægten hviler på hænderne i planke- og armstrækningsfasen. Sørg for, at hænderne er placeret direkte under skuldrene, og overvej at sprede fingrene bredt for bedre stabilitet, hvis håndleddene føles ømme.

Hvor mange burpees skal en nybegynder starte med?

De fleste kan starte med 3-5 runder af 8-10 gentagelser med pause imellem, gerne med den lettere variant uden hop og armstrækning. Byg langsomt antallet op, når teknikken er stabil.

Kan burpees bygge muskler?

Burpees bidrager til muskeludholdenhed og generel styrke, men de erstatter ikke tung styrketræning hjemme, hvis målet er at opbygge muskelmasse. Se dem som et konditions- og helkropsredskab snarere end en ren styrkeøvelse.

Skal man varme op før burpees?

Ja. En kort opvarmning på 5 minutter med let bevægelse af skuldre, hofter og ankler forbereder de led, burpees belaster mest, og gør de første gentagelser mere kontrollerede.

Burpees er en af de få øvelser, der på samme tid tester styrke, mobilitet og kondition – og det er præcis derfor, den er svær at undgå i seriøs hjemmetræning. Start med den variant, der passer til dit niveau, hold teknikken ren, og byg gradvist videre. Vil du sætte burpees ind i et større program, kan du kombinere dem med intervaltræning, cirkeltræning eller Hyrox træning, afhængigt af om målet er kort og intenst eller mere udholdenhedsfokuseret. Vil du skåne knæ og håndled, når du lander i springene, kan du også lande blødere på en god træningsmåtte.

Sidst opdateret: 05 July 2026