Denne artikel kan indeholde affiliate-links.

Hvad er anaerob løbetræning?

Anaerob løbetræning er løb i et tempo, hvor kroppen ikke kan nå at dække energibehovet med ilt. I praksis betyder det indsatser på 20 sekunder til cirka 2 minutter, hvor du løber så hårdt, at du ikke kan holde det ret meget længere.

Grænsen ligger omkring dit mælkesyretærskel-tempo — det tempo du netop kan holde i cirka en time. Alt hurtigere end det er delvist anaerobt, og jo hurtigere du løber, jo større en del af energien kommer fra det anaerobe system.

I praksis ser det sådan ud:

• 200–400 meter intervaller på bane, 2–4 minutters pause, 6–10 gentagelser
• 30/30 — 30 sekunders hårdt løb, 30 sekunders jog, 10–20 gange
• Bakkespurter på 20–40 sekunder med gang ned som pause
• Tempoløb på 1–2 minutter lidt over tærsklen, med lige lange pauser

Det, du får ud af det, er højere topfart, bedre løbeøkonomi og en større evne til at tåle den surhedsgrad, hård løb skaber. Det er også det, der afgør, om du kan spurte det sidste stykke eller følge med, når tempoet stiger.

Forbeholdet er dosering. Anaerob træning er hård at restituere fra, og det er den type træning, flest overdriver. En til to gange om ugen er rigeligt for de fleste — resten af ugens løb bør ligge roligt i zone 2. Den fordeling, hvor langt hovedparten er let og en lille del er meget hård, er den, de fleste udholdenhedsatleter følger.

Har du ikke løbet i et stykke tid, så byg fire til seks ugers grundform først. Anaerobe intervaller på utrænede ben er den klassiske vej til en skinnebensbetændelse eller en irriteret akillessene — og løbeteknik falder fra hinanden, længe før du bliver forpustet.

Vil du forstå selve systemet, gennemgår vi det i anaerob træning og træningen af det i anaerob kapacitet.

Sidst opdateret: 15 August 2026